Healthy life हम सभी की प्राथमिकता होती है, लेकिन आजकल बढ़ती बीमारियों और unhealthy eating habits के कारण fat and cholesterol एक गंभीर चुनौती बन गया है।
Fat
Fat जिसे चिकनाई, वसा या फैटी एसिड कहा जाता है, शरीर के लिये एक महत्वपूर्ण nutrient है जो विभिन्न functions के लिए आवश्यक होता है। यह energy प्रदान करता है, cell growth को support करता है, और शरीर के organs की सुरक्षा के सात-साथ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी ठीक रखता है।
Main Source of Fat
आमतौर यह हमें चिकनाई युक्त खाद्य पदार्थो जैसे दूध, दही, घी, तेल, मक्खन, पनीर, मांस, मछली, बीज और नट्स आदि से मिलता है।
हालांकि, आम धारणा यह है कि फैट हानिकारक होते हैं जबकि सभी फैट हानिकारक नही होते। इसलिये यह जानना आवश्यक हो जाता है कि कौन से फैट हमारे लिए अच्छे हैं और कौन से हानिकारक। इसके लिये सबसे पहले हमें फैट और कोलेस्ट्रॉल को समझना होगा।
Fat and Cholesterol
शरीर में कोशिकाओं के अंदर जो चिपचिपापन होता है वह फैट का ही एक रूप होता है जिसे Cholesterol कहा जाता है। वैसे तो यह कोशिकाओं के निर्माण और स्वस्थ रखने से लेकर, Bile Juice, Hormone और Vitamin D बनाने के लिये आवश्यक होता है, लेकिन जब खून में इसकी मात्रा बढ जाती है तो यह heart disease का खतरा बढ़ा देता है।
Production of Cholestrol
लीवर शरीर की आवश्यकता के लिये fat से ही cholestrol का निर्माण करता है। जिसे लिपिड भी कहा जाता है।
Type of Cholestrol
कोलेस्ट्रॉल मुख्य रूप से दो प्रकार के होते हैं: LDL (low-density lipoprotein) जिसे “bad” कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है और HDL (high-density lipoprotein) जिसे “good” कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। आइये अब वापस Fats की बात करते हैं।
Type of Fat
Fat मुख्यतः तीन प्रकार का होता है – Unsaturated Fats(असंतृप्त वसा), Saturated Fats (संतृप्त वसा) और Trans Fats (ट्रान्सफैट)
स्वस्थ शरीर और लम्बी आयु के लिये हमारी डाइट में Unsaturated Fats(असंतृप्त वसा) की मात्रा अधिक होनी चाहिये, लेकिन आज की जीवन शैली और खान-पान की आदतों के कारण Saturated Fats (संतृप्त वसा) बहुत अधिक होता है। जिससे शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ जाती है, यह आर्टरीज में जमा होने लगता है और दिल की बीमारी की वजह बनता है। कई बार इस जमा कॉलेस्ट्रॉल में से कोई हिस्सा टूटकर आर्टरीज को ब्लॉक कर देता है, जिससे हार्ट अटैक या स्ट्रोक हो सकता है।
Unsaturated Fats
यह फैट आमतौर पर room temperature पर जमते नही हैं और HDL (High-Density Lipoprotein) अर्थात स्वास्थ्य के लिए लाभदायक कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते है इसलिये इसे गुड फैट भी कहा जाता। यह भी दो तरह के होते हैं।
Mono Unsaturated Fatty Acids (MUFA)
इसे Non-essential Fatty Acids कहा जाता है। इनका उत्पादन आवश्यकतानुसार शरीर कर लेता है जिसमें Omega-7 & 9 आते हैं। यह olive oil, avocados, और कुछ nuts में भी पाया जाता है। यह bad cholesterol (LDL) के levels को कम करने और heart disease के risk को घटाने में मदद कर सकता है।
Poly Unsaturated Fatty Acids
इसे Essential Fatty Acids कहा जाता है। इसमें omega-3 और omega-6 fatty acids शामिल होते हैं जो fish, flaxseeds, और walnuts में पाए जाते हैं। यह फैट brain function और cell growth के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।
Saturated Fats
यह भी आवश्यक है लेकिन अधिक मात्रा में हानिकारक होता है क्योकि अधिक मात्रा में होने पर LDL (Low-Density Lipoprotein) अर्थात खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं होता है। इसलिये इसे बैड फैट भी कहा जाता। यह आमतौर पर मांस (Red Meat), घी, तेल, मक्खन, पनीर, कोकोनट ऑयल, बेकरी और फास्ट फूड, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आदि में पाया जाता है। Saturated fats आमतौर पर room temperature पर जम जाते हैं। अधिक मात्रा में सेवन करने पर यह कोलेस्ट्रॉल के levels को बढ़ा सकता है और heart disease का खतरा बढ़ा सकता है।
इसी श्रेणी में एक कृत्रिम फैट (Artificial Fat) भी आता है जिसे Trans Fat (ट्रांस फैट) कहा जाता है।
Trans Fats
किसी भी अन्य आहार घटक में उपलब्ध वसा की तुलना यह सबसे हानिकारक है। अधिकांश घी,मक्खन और तेल जैसे दिखने वाले यह कृत्रिम ट्रांस फैट को वनस्पति तेल के साथ हाइड्रोजन की रसायनिक प्रक्रिया के द्वारा बनाया जाता है। अर्थात Trans fats को artificially hydrogenating vegetable oils के द्वारा बनाया जाता है, जिससे यह room temperature पर solid हो जाते हैं। यह फैट कई processed foods जैसे margarine, baked goods, और fried foods में पाया जाता है।
यह सस्ता होता है, इसके खराब होने की संभावना कम होती है। इससे बने खाद्य पदार्थों की शेल्फ लाइफ लंबी होती है। फूड प्रोसेसिंग के बाद यह तरल से टोस में बदल जाता है। Trans fats स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक होते हैं। यह bad cholesterol (LDL) को बढ़ाते हैं, और good cholesterol (HDL) को कम करते हैं और heart disease, Obesity,stroke, और insulin resistance को बढ़ाकर type 2 diabetes का खतरा बढ़ाते हैं।
Prevention Tips
- Saturated और trans fats के सेवन को limit करें।
- Unhealthy fats की जगह healthier alternatives जैसे Rice Bran Oil, olive oil, nuts, और fish का उपयोग करें।
- Food labels को ध्यान से पढ़ें ताकि trans fats से बचा जा सके।
- Fiber-rich foods का सेवन बढ़ाएं, जो cholesterol के levels को कम करने में मदद कर सकते हैं।
Solutions for Avoiding Trans Fat
- जंक फूड / फाँस्ट फूड खाने से बचें और उनसे पूछे कि क्या आप Trans Fat Free Edible oil यूज कर रहे हैं या नही ?
- Processed snacks की जगह fruits, vegetables, और nuts का सेवन करें।
- Food Choices – Lean meats, low-fat dairy products, और whole grains का चयन करें।
- घर खाने और तडका लगाने के लिये Rice Bran Oil का उपयोग करें। यह तेल PUFA & MUFA अनसैचुरेटेड वसा (अच्छी वसा) का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।
- Awareness- fats और cholesterol के बारे में जानकारी रखें।
- Exercise and Lifestyle – Regular physical activity वजन को control करने, cholesterol के levels को कम करने, और heart disease के risk को कम करने में मदद कर सकती है।
- Smoking से बचें और alcohol का सेवन limit करें क्योंकि यह cholesterol levels और overall health को negatively प्रभावित कर सकते हैं।
Bottom Line
Fats and Cholesterol के health impacts को समझना महत्वपूर्ण है। छोटे-छोटे बदलाव करके, Harmful fats के सेवन को limit करके और healthier alternatives को अपनाकर, आप Cholesterol के कारण होने वाले chronic diseases के risk को कम कर सकते हैं और overall health में सुधार कर अपनी जीवनशैली को स्वस्थ बना सकते हैं।
For More Detailed Insights, Watch This Video
